30秒骨盆操甩開腰間肉！每天這樣抬腿燃脂瘦側腹

為什麼腰間肉特別難瘦？

整天黏在辦公椅上的上班族應該超有感——明明沒吃多少，腰側那兩坨肉就是消不掉！因為我們平常走路、坐著時，根本用不到腰臀深層肌肉，加上骨盆長期歪斜卡住，脂肪自然堆成「游泳圈」。日本體能教練山田翔太指出：「鬆開僵硬的骨盆關節，能讓內臟歸位、提高代謝率，腰圍至少差3公分！」

超有感抬腿伸展分解動作

🦵步驟一：啟動骨盆核心

1. 左腳向斜後方點地：腳跟往左後方45度延伸，腳尖輕輕觸地
2. 手扶椅背更穩定：右手搭在椅背上（初學者建議找固定物）
3. 收緊小腹呼吸：用鼻子吸氣時準備，嘴巴吐氣時開始動作

💥步驟二：燃燒側腹關鍵

1. 腳跟帶動骨盆上提：想像用左腳跟勾天花板，同時右臀肌肉用力縮緊
2. 側腰要有拉扯感：抬到最高點時，左側腰會感覺微微痠痛（但不會痛到發抖）
3. 保持3秒再緩降：慢慢放下時繼續吐氣，重複10次換邊做

辦公室偷練小技巧

• 影印機等待時間：手扶影印機做單邊抬腿，每印1份文件換腳
• 講電話時訓練：戴耳機邊通話邊做，還能避免駝背
• 下午茶後消食：吃完點心別馬上坐下，扶牆做5組抬腿

常見問題QA

❓做動作時腰部會痠？
👉可能是核心沒收緊，試著縮小腹像穿緊身牛仔褲拉鍊的感覺

❓做完屁股更痠正常嗎？
👉完全正確！表示有確實鍛煉到臀中肌，持續做會發現屁股變翹

❓經期間可以做嗎？
👉如果沒有不舒服可以減半次數，避免過度拉伸下腹部

營養師加碼建議

台北榮總營養室主任李明芳提醒：「搭配高纖飲食效果加倍！每天吃足2拳頭份量的深綠色蔬菜，幫助排出多餘內臟脂肪。」推薦地瓜葉、空心菜等台灣當季蔬菜，汆燙後拌蒜末橄欖油，清爽又助燃脂！